端午吃粽不「增重」：肉粽、鹼粽怎麼吃比較健康？

端午佳節將至，香氣四溢的粽子，是許多家庭不可或缺的節慶美食。不過，一顆看似剛剛好的肉粽，常常同時含有糯米、五花肉、鹹蛋黃、花生、油蔥與醬料，熱量、油脂與鈉含量都不低；若保存或加熱不當，也可能增加腸胃不適與食物中毒風險。

除了肉粽，許多家庭也會準備鹼粽、菜粽或湯圓等糯米製品。這些食物雖然看起來成分不同，但共同特色是「糯米黏性高、纖維較少」，對幼兒、長輩、腸胃較弱者或慢性病患者，都需要注意份量與吃法。

台灣國民健康署建議，端午吃粽可掌握「適量、均衡、少沾醬」三原則；一餐以半顆至一顆粽子為原則，避免連續多餐都吃粽，並搭配蔬菜、水果與適量活動，減少身體負擔。^[1]

曙光小兒科為您整理「吃粽不傷身」的 6 大核心注意事項，讓您在享受節慶美食的同時，也能兼顧腸胃、血糖、血壓、腎臟負擔與食品安全。

1. 腸胃關卡：糯米黏、油脂高，容易脹氣與逆流

粽子之所以黏糯美味，主要是因為糯米含有較高比例的支鏈澱粉。糯米經加熱後質地黏稠，再加上肉粽常見的五花肉、鹹蛋黃、花生、油蔥等高油脂餡料，容易讓腸胃負擔增加。近年針對糯米粽的研究也指出，糯米澱粉結構、黏性、硬度與消化特性有關，可能影響消化速度與腸胃感受。^[8]

2. 營養平衡：一顆肉粽可能就是一餐熱量

一顆傳統台式肉粽約 200 公克，熱量常可達 500–600 大卡，接近一餐正餐熱量。^[1] 若吃完肉粽又再吃白飯、麵、甜點或含糖飲料，很容易讓總熱量與碳水化合物攝取超標。

3. 醬料危機：少沾醬，三高與腎臟病患者更要小心

很多人吃肉粽習慣淋上甜辣醬、醬油膏或辣椒醬；吃鹼粽時，也可能加大量砂糖、蜂蜜或糖漿。但粽子本身在炒料、滷肉、調味時，通常已經含有鹽分與油脂，若再大量加醬，鈉、糖與熱量都會再上升。

4. 鹼粽與鹼水：兒童、長輩、腎功能異常者要特別注意

鹼粽呈現金黃色、軟 Q 口感，主要和製作時加入食品級鹼水或鹼粉有關。常見成分包括碳酸鈉、碳酸鉀等食品添加物。這些成分在合法、適量使用於食品製作時，可作為食品加工用途；但未稀釋或調配中的鹼水、鹼粉屬於鹼性較強的物質，應避免直接接觸皮膚、眼睛，也應避免兒童誤食。^[11]

5. 幼兒吃粽：不是完全不能吃，而是要看年齡、份量與質地

對幼兒來說，粽子不是單純的「節慶小點心」。糯米黏性高，肉粽又常含油脂較高的配料，可能增加消化負擔；若切得太大塊，也可能增加噎塞風險。不同糯米製品的負擔也不完全相同，可依食材、油脂、甜度與孩子咀嚼能力調整。

6. 食品安全：端午高溫潮濕，粽子保存不能大意

端午節常遇到高溫潮濕的天氣，粽子又含有糯米、肉類、蛋黃、花生等食材，如果在室溫放太久，細菌容易繁殖，增加腹瀉、嘔吐等食物中毒風險。

哪些人吃粽要特別小心？

以下族群不是完全不能吃，而是要更注意份量、搭配與保存：

• 糖尿病或血糖偏高者
• 高血壓、心臟病、慢性腎臟病患者
• 高血脂、脂肪肝、正在控制體重者
• 胃食道逆流、消化不良、腸胃炎剛恢復者
• 2 歲以下幼兒、長輩、孕婦、免疫力較弱者
• 咀嚼吞嚥能力較弱，或曾有噎到經驗的孩子
• 腎功能異常、需限鈉或限鉀者，食用鹼粽應更謹慎

健康吃粽小口訣

• 半顆一顆剛剛好
• 蔬菜水果不可少
• 少醬少油少負擔
• 鹼粽小口少沾糖
• 幼兒長輩防噎到
• 冷藏冷凍要趁早
• 中心熱透才安心